▍前言
在現代人營養過剩、活動量嚴重不足的生活習慣之下,肥胖是幾乎每個人都有機會面臨的健康問題。
近10年來,隨著民眾健康意識的提升、審美文化的影響,不論是坊間減肥秘方、中西醫醫療性的減肥方式、到近幾年加入許多健身運動觀念的體態控制,這些各種方法在減肥初期都能得到相當程度的效果。
但是,大部分的減肥方法都會面臨到一個隱形的大難題,減重停滯期(weight loss plateau)。
在這個減重停滯期中,大部分人會因連續幾周甚至數個月的體重數字無法下降而容易感到極大的壓力及不安,甚至因此慌了陣腳、放棄體重控制的念頭。
今天,我們就來了解造成怎麼瘦也瘦不了、減重停滯期的原因,以及要如何去面對、突破,讓體重與體態能夠持續進步!
▍何謂減重停滯期(weight loss plateau) ?
所謂的減重停滯期(weight loss plateau),指的是當減重計劃持續進行(包含飲食控制、規律運動、醫療減重等方式),連續數週到數個月的時間內,體重的下降趨勢呈現停滯的狀態。
▍停滯的原因?
理論上,我們都認為少吃多動、持續產生熱量負差的生活方式,理論上應該可以有減重、減去多餘脂肪的效果,而這樣的效果也應該可以持續維持才是。
但是在許多的研究、臨床觀察,我們都可以發現到,這樣『理想的減重效益』其實很難被維持,究竟是什麼原因造成的,讓我們繼續看下去!
1. 從失衡接近平衡-『體重定點理論』(Set Point)
受到基因遺傳、生活作息、飲食習慣、體質等因素影響,每個人的身體對於體重都有一個「基本的標定性」,我們稱之為『體重定點理論』(Set Point)或是『標定體重』。
有的人標定體重可能在60公斤,有的人可能在65公斤,雖然我們不能直接量測了解,但是,可以知道的是這代表「身體所習慣的體重與體態狀態」,也就是自己長時間較容易維持的狀態。(講白話,就是易胖體質、易瘦體質的差異)
大多數過度肥胖的人,當下身體的脂肪量、體重對於身體的標準狀態都有非常明顯的偏離標準性。(即使是易胖體質的人也不太容易一開始標定體重就破百以上,大多是長時間累積的結果)
對於突發性肥胖、形成肥胖時間不久的人來說,減肥效果都會比起『從小慢慢胖到大』的人來的快速、容易,這便是因為『偏離標定體重』較多的緣故。(小時候就開始胖的人,標定體重會隨之慢慢調高,脂肪細胞數量相對也累積較多,而在減肥過程中,脂肪細胞數量是不會自然減少的,只能改變其大小,因此較不易減重也較容易復胖。)
當減重的計畫進行一段時間之後,當下的體重因為接近原先的『標定體重點』,體重的下降趨勢便會趨於平衡,因此便難以持續減少。(標定體重為60公斤的人,從120下降到90公斤比起70下降到60公斤更為容易,下降趨勢會日漸趨緩)
2. 身體聰明的節能機制-『代謝補償效應』
在減肥的初期,因為熱量攝入的減少、水分的排除而使體重容易在一開始的下降十分明顯。
但是,人體具有非常聰明的一套能量運行機制,這套機制為了幫助在遠古時代的祖先,在有一餐沒一餐的生活中生存下去,因此會自動的『進行代謝補償的節能行為』。
當人體的熱量攝取過度不足的時候(長時間低於基礎代謝率),其他的生理現象變會被抑制、減少,藉此調低基礎代謝率,節約下來的能量便能轉換作為脂肪儲存以備不時之需。
因此,這也便是『節食型減肥』最容易碰到的瓶頸,體重持平甚至反彈,少吃反而造成脂肪囤積。
筆者在『減肥飲食之日常規劃應用』一文中也有更詳細關於減肥飲食常犯的誤區,以及提到減肥餐可能造成基礎代謝率下降的影響。
3. 潛在的停滯因素-『減去體重是肌肉量的流失』
對於進入減重停滯期的人而言,可能會以為體重停滯是現在才開始發生的事情。
但事實上,在減肥計畫初期的進行方向,一旦有所錯誤,便可能帶著減重者一步步踏上『減重停滯、復胖地獄』的不歸路。
這個錯誤的潛在因子便是『肌肉的流失』,在筆者的『每日總消耗能量以及基礎代謝率』一文中就有提到,基礎代謝率會受到肌肉量的影響,而這也是幾個影響因子之中,最能夠被我們所控制的。(其他像是性別、年齡、體溫都不太可能被直接改變。)
在減重的過程中,首先會大量脫去脂肪的水分、減少脂肪細胞大小,其次的是肌肉量也會因此受到影響,尤其是缺乏運動只進行節食減肥的族群,肌肉的流失必然會發生。
因此,在減重的同時要如何盡可能地『保留肌肉量』這是非常重要的一件事情,而這件事情需要大量蛋白質的補充,以及依靠運動(重量阻力訓練)來達成。
即便大部分的理論都指出,對於減肥而言飲食控制占了70%的重要性,而運動只佔了30%。
但是如果要能夠持續穩定的使體重減輕、體態進步,運動(重量阻力訓練)是絕對不可以缺少的。
▍ 如何突破瓶頸 ?
上面三種主要因素,在結論上都會使身體進入降低耗能的狀態,進而使體重減少不易。
我們可以根據不同的原因,找出相應的方法去調整運動、飲食、代謝,進而讓身體不要輕易進入『低耗能狀態』,讓體重、體態得以持續進步。
1. 運動類型與強度突破
運動類型的切換,例如許多希望依賴有氧運動達到減肥效益,建議調整為高強度間歇運動,增加阻力訓練類型。(例如:飛輪阻力增大、跑步機坡度增大、加入變速條件等等)
目前大部分的研究都指出,『有氧運動消耗熱量的效益並不如高強度間歇運動以及阻力重量訓練』,因此建議如果已經有運動習慣的人,可以把時間花在較高強度的運動類型,像是用間斷性衝刺跑取代長時間的慢跑。
除了運動類型的選擇,運動強度的突破也是一個十分重要的關鍵,針對已經有阻力重量訓練經驗的人而言,要養成良好的運動習慣已經不是太大問題,比較困難的是如何突破增肌減脂的瓶頸期,這和減重的原理是類似的,我們需要不斷地讓身體去接受新的變化與刺激,才不會因此習慣而使效益遞減。
其中強度突破的方法有很多,像是:器材種類切換、組間休息時間的變化、重量增減方式切換、RP式訓練法、等張訓練與等長訓練切換....等許多方式。
切記,在嘗試新運動類型與強度突破的時候,一定要循序漸進,同時確保自身能力範圍內的安全性,以免不適當的運動方式反而造成身體的傷害而得不償失。
2. 飲食種類與週期性變化
基本減肥飲食種類的選擇在之前的文章內容就已經提過,可以看『減肥錯誤迷思-II 飲食篇』、『減肥飲食之日常規劃應用』及其他相關系列文章復習一下。
通常碰到減重停滯期的人,大多已經嘗試了各種可以使用的減肥飲食方法,如果都還完全沒有調整過自己的飲食習慣及種類,可以先試著從上面文章的內容去做參考使用。
假定已經試過各種的飲食控制方式了,像是低碳水飲食、低脂飲食、地中海飲食、最近很流行的生酮飲食及間歇性斷食等方式。
我們需要回過頭來思考,這樣的飲食菜單是不是已經使用一段時間了,這便是身體習慣之後已經達到新的代謝平衡,此時的我們需要做的便是增加飲食類型的變化性。
像是長期使用低碳水飲食的人,可以適時的切換為低脂類型飲食,補充碳水的時間可以配合運動前後進行,如此同時可以讓身體重新接受不同的熱量來源(脂肪換成碳水),並且減少碳水囤積成脂肪(運動後肌肉會進行肝醣回補),再者食用碳水也有助於增肌效果。
反之,如果是長期低脂飲食的人,可以適時切換為低碳水正常脂質的飲食方式,要注意的是兩種不同飲食類型的切換,還是要注意總熱量的控制不能超標。
總而言之,這種飲食方式的切換,在許多運動員調整體重體態的時候也會使用,例如:有名的『碳水循環飲食法』,計畫每日的碳水化合物的攝取變化,來加速降低體脂肪與避免肌肉損失。
再來,提到飲食變化性的實際應用,便是『飲食休息操作法』,這也是非常重要的關鍵點,像是在健身界也經常被提到的各種方式:『Refeed day』『Free meal』『 Cheat day』『Free day』『Full diet break』等等。
『Refeed day』指的是『補碳日』,主要是被應用在增肌減脂中,有運動習慣、平時進行低碳水飲食法的族群。針對這天的飲食方式,藉由攝取回正常飲食比例的碳水化合物,重新調整內分泌與基礎代謝下降的情形。(補碳日切忌食用甜食精緻碳水取代,建議補充如燕麥、五穀、豆類等優質碳水)
『Free meal』指的是在一餐之中不計算熱量總量,頻率建議1-2週一次為上限,主要是幫助心理層面緩解平時的食慾,在於代謝回復、內分泌調節的效果並不如『Refeed day 補碳日』,切忌將『Free meal』養成習慣,減重初期也不建議使用,如此則容易上癮,導致平時飲食也無法節制而本末倒置。
『 Cheat day』與『Free day』是類似的方式,俗稱『自由日』,在一日之中不計算熱量攝取,將一日的總熱量提升,可以調整回升內分泌與基礎代謝。
但是,從熱量平衡角度看,自由日具有很大的不確定性,即使每週一次的自由日,也可能抵過平時做出的熱量差,因此,這種飲食休息操作並不適合減肥新手使用。(還沒有自己熟悉的熱量飲食菜單,在沒有規劃之下進行Free Day,很容易前功盡棄。)
『Full diet break』則是將減肥飲食規劃中斷(像是之前文章所述的:TDEE*80%熱量攝取法),回復到正常的熱量吸收規劃,同時不刻意減少碳水含量,如此進行1-2週。
這種方式,是目前已知最能有效恢復代謝的飲食休息方式,對於大部分一般的減肥者來說都是建議使用的休息方式。
臨床上,因為體脂肪低(接近標準值)的人和女性的基礎代謝率,比較容易在減脂過程中,進入體重停滯期。所以這類型的族群,應該以較高的頻率進行多週休息,一般會建議當減肥計畫持續1-1.5個月時就進行間斷休息。而體脂肪高(偏離標準值)的人的代謝相對穩定,可以持續減脂3-4個月才休息一次。
當進行『飲食休息操作法』的時候,事實上進行休息的時間是可以任意選擇的,無需要按表操課式進行。
需要注意的是,當休息的頻率越高,體重下降的幅度自然便會趨緩許多,同時也需要更嚴苛的去計算休息時的熱量攝取與食物內容,否則會本末倒置。
飲食休息操作法,在適當的使用下,並不會減緩總體的減脂效率,同時能顯著提高減脂的成功率,以及減脂成果的維持性,對總體減肥效果而言是非常好的。
雖然說,飲食休息操作法在理論上因為降低了減脂期平均的熱量差,應該會明顯降低減脂效率的。但在實際上,飲食休息操作法的兩大效果:減肥壓力緩解和基礎代謝恢復,對減脂過程的正面效果,超過於效率降低的情形。
3. 中醫循環式減肥法
不同於傳統的中醫減重方式, 不只是使用提升基礎代謝、幫助消化排便的藥物,更要針對患者體重變化的停滯期、運動循環期、體質差異,進行週期性不同的藥物調整,同時適當的配合埋線,以增加脂肪分解效率。
對於有良好運動飲食習慣的人而言,可以提升其運動表現、生理代謝狀態、營養吸收能力,進而使減肥改善體態的效果可以事半功倍。
▍結語
減肥事實上是一條漫長且艱辛的路途,而在一路上有許多的誘人的捷徑,看似可以快速而豪不費力的到達終點,其實未必如此。
許多人為了一時的輕鬆方便,選擇了捷徑的方式,但往往到不了目標,得不到理想的體態與健康。
減肥的人並不能全然的只依靠醫療方式的介入,因為這是無法進行一輩子的事情,醫療方式只是讓努力可以達到更大的效益,但是努力與堅持還是在於個人,無法完全取而代之。
減重瓶頸期,正是考驗著每個人努力與堅持的階段,能不能花費更多的努力、心力,並且堅持下去、度過難關,那麼在這之後便是更接近理想體態的實現。
減肥尚未完成,仍須努力!在這裡與一路奮戰於體脂肪的人們共勉之。