每日總消耗能量
與基礎代謝率

每日總消耗能量與基礎代謝率

▍前言

想要了解減肥的秘訣,就需要知道『TDEE 每日總消耗能量』與『BMR 基礎代謝率』,這包含了『一天的熱量攝取總量、運動方式的選擇、生活作息等等訊息』


什麼是每日總消耗能量(TDEE)?

每日總消耗能量,TDEE,Total Daily Energy Expenditure,指的是一個人『一整天的生理以及外部活動總和消耗的總熱量值』,其中包含了基礎代謝率、日常外部活動及運動、消化代謝三大類別。


分配比例如下:基礎代謝率大約佔據了70%、日常外部活動及運動佔據了20%、消化代謝佔據10%

TDEE的計算可以從網路上搜尋找到計算方式,大多是大同小異,將性別、年齡、身高、體重、每日活動量、體脂比輸入後,即可得到初步計算。

當然這是不夠精確的,例如甲狀腺機能亢進或低下、服用藥物、其他生理狀態、實際的運動強度都有可能造成巨大的差異,但計算仍能大略估計自己『每日所需要攝取的熱量』。

依照計算出TDEE的不同,我們便可以依據增重、增肌、減重、減脂的目標進行熱量的規劃。

由上面的圖片,我們可以知道基礎代謝率佔了每日總消耗能量的大部分 


 什麼是基礎代謝率(BMR)?

基礎代謝率佔了一個人的『每日總消耗能量中的一大部分』,所謂『基礎代謝率 BMR』,Basal Metabolic Rate,指的是『人類平躺一天所消耗的熱量』,一般量測上可以使用門診/健身房的 Inbody 機器測量 ,但其實還是有不小的浮動誤差性。

因此,筆者建議基於便利性考量,我們平時其實可以使用專家設計的基本公式,根據性別、年齡、身高、體重,來『大略計算』自己的基礎代謝率即可。

我們了解基礎代謝率的目的,其實並不在於『過度精確的控制熱量進出』,而是提醒自己『身體當下所處在的代謝狀態』,因為基礎代謝率實際上是非常因人而異的數值,並且受到當下的狀態所影響,包含性別、年齡、體溫、環境、體重、肌肉量、以及內分泌狀態、使用藥物等因素影響。

基礎代謝率較高的人,身體處於活動能消耗較多熱量的狀態。

基礎代謝率較低的人,身體處於容易累積熱量的狀態。


 知道了『每日總消耗能量』以及『基礎代謝率』,接下來?

當我們了這兩者數值的關係之後,我們便可以開始著手思考要如何用此減肥。

根據每日總消耗能量(TDEE)的組成,我們可以知道,如果想要讓身體消耗更多熱量,我們大概能夠從『日常運動量』以及『基礎代謝率BMR』去著手進行。

『進行重量訓練增加肌肉量提升基礎代謝率』、『進行高強度有氧運動提升運動熱量消耗』,這些都是不錯的方式。

再來,可能有些人開始想,是否我們只要吃得少於每日總消耗能量(TDEE),製造熱量赤字,就可以達到減肥的目的呢?(例如:TDEE是2300大卡的人刻意節食,一天只吃1300大卡)

這個答案是肯定,也是否定的!

進入的熱量少於消耗的熱量就會瘦,這樣的想法其實『不完全正確』!

事實上,根據人體的『代謝補償效應』,當身體攝取得熱量低於一定程度之後,基礎代謝率便會下降。

身體很聰明的會從其他代謝能力中『節省能量消耗』,並且提高食慾『以補充缺乏的熱量』。

因此,我們可以少吃,但不能少吃太多,並且吃的內容必須正確。


▍ 飲食內容怎樣合適呢?


目前大部分的專家共識,針對希望『增肌、減脂』來達到減肥效果的人,一般建議的每日營養攝取大概有幾個方向:

增加蛋白質,依照運動量和需求的不同,在每餐中的建議攝取比例為30-40%

適量減少碳水化合物的比例在30%左右,但不建議完全不攝取,可以從減去精緻碳水的方式進行。

增加高纖、維生素豐富食物的攝取,幫助消化系統與代謝機能。

在『增肌階段』每日攝取熱量建議為TDEE之110%-120%

在『減脂階段』每日攝取熱量建議為TDEE之80%-90%


 常見女性減重熱量建議

假設一個中低運動量,體脂比30%,體重60kg,每日耗能TDEE 1750的女性

希望『以減脂為主的飲食』,建議的營養分配會是:

TDEE 1750大卡:

減脂一日攝取熱量建議80%,為1400大卡

蛋白質:
1400大卡*30%=420大卡=105g (1g蛋白質,提供4大卡熱量)

碳水化合物:
1400大卡*30%=420大卡=105g (1g碳水化合物,提供4大卡熱量)

脂肪:
1400大卡*40%=560大卡=62.2g (1g脂肪,提供9大卡熱量)

關於熱量的攝取,若是依照衛福部的減重熱量建議則是:1200-1500大卡/日
如果真的很懶,也可以參考衛福部提供的熱量計算機。

以上是大方向的飲食概念,對於減肥新手而言,只要將大方向持之以恆便會有相當的效果。

對於『增肌減脂已經進行一段時間的老手』則需要更嚴苛的飲食規劃設計。


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