高CP值的運動模式

高CP值的運動模式

高CP值的運動模式

許多人都會問『怎樣的運動類型CP值最高?』

事實上這個問題要回到,你運動的目的和目標是什麼。
是希望提升心肺能力、提升運動表現、提升肌力/肌耐力、使線條明顯、增肌、減脂?

為了達成這些目標,所需要進行的運動類型都有很大的差異性。
而在達到這些目標之前,每次的訓練內容,事實上也是需要不斷地切換改變,以適應的當下身體的狀態,並且給身體提供合適的『鍛鍊』。

『沒有訓練、沒有規劃,肌肉不會憑空而生!』


循序漸進的訓練規劃

例如:一個運動超新手,運動目標是希望自己的肌肉線條變明顯
(過去沒有運動經驗,一週運動1次以下,平時只有走走路習慣)

他所需要的運動規劃可能是:

初期:
因為心肺能力、初步肌力不足,需要先從有氧運動訓練,配合全身性低重量的阻力訓練,目標是養成運動習慣、熟悉肌肉施力方式。

中期:
心肺能力、運動表現提升,可以開始著重在阻力負荷訓練的增加、並且進行多肌群的聯合訓練、開始練習單肌群的發力方式。

後期:
開始仔細規劃課表、每週每日的訓練流程,甚至是長期週期性訓練規劃。


運動需要養成習慣,循序漸進不可求快

從上面的簡單假設,我們可以發現運動的開始必須是循序漸進的。

很多人講的很直白:『想要增加肌肉,就拼命重量訓練』,這樣的話語對於有運動習慣的人而言或許可以理解意義,但是對於大部分的運動新手,卻非常容易造成誤導。

有的運動新手,連訓練器材的使用方式、必須注意事項都不了解,只知道一味的增加重量,力求表現,這樣盲目式的訓練方式,往往不能堅持、達到目標,更重要的是非常容易受傷,甚至在不了解的情況下,進行危險性較高的訓練方式,更可能造成不可挽回的傷害。(韌帶撕裂、脊椎滑脫、椎間盤突出等等)

不管是哪種運動類型,都是需要花時間去成長,不可能一蹴可及。


目標是燃燒脂肪的高CP值運動

『運動當下的燃脂效應』
以有氧運動較佳,像是慢跑、健走、輕鬆腳踏車等等低強度運動,但是所需要花費的時間較長才能突顯效果。

『運動之後的後燃效應』
以能夠增加肌肉代謝負荷的運動類型較佳,必須是讓肌肉接受高強度訓練負荷,像是重量訓練、HIIT高強度間歇運動,在運動完之後依然可以造成減脂效應。

『整體而言的燃脂效應』
目前已經有研究指出,夠同時結合重量訓練和有氧運動,能夠達到最大的減脂效益,並且增加肌肉量改變身體組成結構,以達到『比較不容易變胖』的目的。



目標是增加肌肉的高CP值運動

『多關節複合式重量訓練』
根據研究,多關節複合式重量訓練因為一次徵招到較多肌群訓練,可以提升荷爾蒙反應、增加睪固酮、生長激素,因此更容易增加肌肉總量、減少脂肪,例如:硬舉、深蹲、單槓、臥推等等。

『單關節動作放到後面訓練』
單關節與多關節運動的先後選擇非常重要,可以先進行多關節訓練之後,再進行單關節訓練,增加肌肉代謝負荷,達到加強局部的訓練效果。

『適時的變化訓練課表以及方式』
肌肉的施力方式會隨著同樣的訓練模式而逐漸習慣,進而刺激減少,增加肌肉的效果也因此遞減,因此適時的切換訓練模式以及課表會是重要的事情,例如:重量組數切換、金字塔型訓練切換、向心離心訓練切換、RP式訓練法等等


目標是提升心肺的高CP值運動

『除了有氧運動,高強度間歇會是更好的選擇?』

過去人們對於心肺訓練的認知,大多停留在藉由『中低強度、長時間的有氧訓練』來改善心肺耐力,所以總是進行著中低強度超長時間的訓練,像是大量時間的慢跑、騎腳踏車等等。

然而,有許多的報導指出,高強度間歇運動比起有氧運動,可能會是『更理想』的心肺訓練運動。過長時間的有氧運動不只會讓肌肉生長的效益減少,並且使爆發力和肌力受到影響。

『你需要的是階段式訓練』
不過對於大部分的運動新手而言,依樣是老話一句,運動需要循序漸進,因此,『階段式訓練』會是比較理想的運動類型。

『階段式訓練』一般分為三個階段。

首先,是初步心肺訓練階段,像是連續慢跑,以增加連續有氧運動的持續時間。
第二,是間歇式訓練,像是跑步與慢跑做切換,增加訓練負擔,提升心肺力量。
第三,是高強度間歇訓練HIIT,像是連續衝刺與慢跑切換,針對體力、肌力已經有相當程度,給予更強的負荷訓練。

一般而言,從第一階段到第三階段的進步時間是相當因人而異的,有些人可能是1-3個月,有些人需要拉長半年至1年。
而階段式訓練從有氧運動進步到高強度間歇,就算只做心肺訓練也可以做得非常累。


 ▍ 結語

在各種運動類型中,並沒有哪一種運動是具有絕對性的最高CP值,針對不同的情況、狀態、目的之下,不同的運動類型都各自具有優勢。
不過總而言之,有運動總比沒運動好,運動需要循序漸進,所以先從自己喜歡的類型開始著手進行會是最容易養成習慣的方式!


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