減肥錯誤迷思-I
基本知識

減肥錯誤迷思-I基本知識

減肥等於減重?

這大概是最多人會問,或是想不通的迷思點,最常見的情況就是許多年輕女生喜歡在一早起床脫光光站上體重機秤一秤,看看自己的體重是否有任何些微的變化,今天50kg,明天49kg,後天51kg,好像每天浮動的體重就關係了當天的心情,甚至影響那天的飲食內容。

事實上,體重並不代表一切,我們所在意的身材 ,事實上是由體脂、肌肉的身體組成比例去決定,而不是體重,例如:90kg的成年男性可以是全身肌肉,也可能是全身肥油。

因此雕塑身型的正確名詞應該定義為:減肥,不只是單純減去體重,我們所追求的,應該是『藉由改變身體組成比例,來使身材與健康達到理想的狀態』


 那要如何改變身體組成比例呢? 

最主要影響的因素便是飲食和運動。

飲食的內容會決定身體攝取的營養類型,進而幫助身體去成長肌肉或是囤積脂肪。

運動也是不可或缺的要素,因為人體並不會平白無故生長肌肉,不會因為攝取大量蛋白質而不運動就長出肌肉,過多的營養攝取最終都只會轉換成熱量,囤積為脂肪,因此藉由運動去增加肌肉的負擔,給予肌肉生長壓力,進而幫助肌肉量的增加。

當持續一段飲食控制和運動訓練之後,肌肉量增加,體脂肪下降,身體組成比例便會改變,達到減肥的目的,但此時體重甚至可能會不減反增(肌肉單位密度較高),身材和線條卻變好看了,因此別再誤會減肥=減重了。


 那麼減肥等於把脂肪變肌肉?

從結論上來說,減肥的目的確實是希望把脂肪在身體的比例逐漸換成肌肉量,但是脂肪細胞並不會直接轉換成肌肉細胞,兩者是不同的細胞,因此不會直接性的轉換改變。

而目前大部分的理論和研究都指出,在肥胖的過程中,脂肪細胞會以兩種方式增長:脂肪細胞大小增長(hypertrophy)與數量增生(hyperplasia)。

當三酸甘油脂儲存時,脂肪細胞可以擴張2到3倍大,但擴增到極限時就不會再增加,這時會開始增加脂肪細胞的數量。

因此,大部分肥胖的原因和脂肪細胞數量與大小兩者增加有關。

肥胖的個體擁有正常五倍以上的脂肪細胞,假如過多的熱量不能留在脂肪細胞,那這些過多的脂肪酸就會外溢到其它地方,這些稱異位脂肪。

一般進行減肥時,脂肪細胞的數量並不會減少,而是脂肪細胞的大小會先縮小。

當短期體重下降後如果很快地就恢復原先的飲食習慣,那麼小脂肪細胞便會重新增長,恢復原來的體重。

我們能做的事情便是利用飲食內容、運動訓練、身體代謝去改變肌肉與脂肪兩者對於「營養熱量」的吸收能力。

盡可能的讓肌肉得到增長的機會,同時減少脂肪成長,如此長期下來身體組成比例肌肉量便會逐漸取代脂肪量。


 有沒有可能只瘦掉局部的脂肪?

如果沒有藉由醫療方式介入,如:抽脂、埋線、手術,僅以天然的飲食、訓練方式,答案是不太可能的。

事實上我們人體的脂肪分佈、消耗優先順序,因人而異,多由先天基因、體質所決定,有些女性上圍、上肢比較豐滿,有的女性臀部、大腿比較厚實,這些脂肪囤積位置很難由天然的方式去改變。

如果希望自己的臀部、腰圍緊實、四肢線條明顯,你需要的並不是積極的『局部性運動』,像是過去常見的迷思:8分鐘腹肌鍛鍊瘦小腹、5分鐘燃脂蝴蝶袖說掰掰,之類的訓練方式。

我們需要進行的反而是能夠引起全身性燃脂效應的運動,像是有氧類型的游泳、慢跑、健走,或是重量訓練中的臥推、硬舉、深蹲等訓練大量肌群之後所附帶的『後燃效應』。

這些方式才能真正使整體脂肪率下降,再來才是進行局部肌群強化,讓肌肉線條更明顯,曲線自然會出現。


 不運動,肌肉會垮掉變肥肉?

事實並非如此,過去很多人不敢上健身房運動、重量訓練、鍛鍊肌肉,多有一種錯誤想法,擔心未來如果運動訓練量下降,是不是肌肉就會垮掉變肥肉?

有時我們看到過去有訓練習慣的人,停止鍛鍊之後一段時間,似乎體態不如以往,人們便以為是因為肌肉鬆垮成肥肉。

事實並非如此,肌肉和肥肉是完全不同的細胞組織,並不會有彼此變化轉換的情形。

大部分看到身材走樣的原因,是因為這樣的人『飲食與運動習慣失去平衡』,雖然訓練量減少,但是進食量卻維持在過去有大量運動、高基礎代謝能力時的飲食,因此脂肪開始囤積,造成肥胖。

另外一種『看起來鬆垮』的原因,是身體膠原蛋白的流失,皮膚失去彈性,自然看起來不如以往,然而這樣的情形是人人皆有,並不限於有鍛鍊習慣的族群。反而,雖然年長卻有維持運動習慣的人,身材體態會比同年齡人看起來年輕許多。

再來,許多人會擔心鍛鍊後的肌肉一但失去鍛鍊便會很快消退萎縮,根據許多研究指出,大部分肌肉消減的速度並不如成長的速度,即使停止了訓練4~6週,重新積極鍛鍊1個月左右,便能恢復近90%的成果,因此,即便停止訓練了一陣子,只要重新開始訓練便能回復原樣。


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